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怎样练操练肩部肌肉,教你怎样用哑铃正确操练膀子

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怎样练操练肩部肌肉,教你怎样用哑铃正确操练膀子

怎样用哑铃操练肩部肌肉

一、立姿肩部推举操练

操练部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作办法:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身笔挺;

3、脊椎坚持安稳,手臂上抬时,下背勿曲折。

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开端动作:1、两腿站直,双手紧握哑铃;2、挺胸,收腹,提臀;

3、将哑铃举过膀子,手心向前;

4、如图所示:上臂应与躯体成90度,双肘也应曲折成90度。

动作:1、伸直双臂,逐渐跳过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;

2、操练中,膀子前部肌肉紧绷,逐渐复原。

二、侧平举操练

操练部位:前三角肌,后三角肌

动作办法:

1、勿将双臂向上摇摆,操练中肢体不行移动;

2、上身笔挺。

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 开端动作:1、紧握哑铃,手心相对;

2、双脚分立,稍比肩宽;

3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。

 动作:1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;

2、以相同的速度举起手及肘部;

3、手臂上抬时勿翻转;

4、操练中,手臂及肘部应一直向外及向上。

三、坐姿肩部推举操练

操练部位:前三角肌

动作办法:

1、双脚平放地上,坐落膝盖正下方;

2、坚持脊柱笔挺,腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部,坚持脊椎固定。

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开端动作:1、抓住哑铃垂直坐好;2、坚持胸部和腹部笔挺,下背部轻轻弓起;

3、将哑铃举到膀子高度,掌心向前;

4、上臂应与躯干成90度,肘关节应如图所示成90度。

动作:1、将手臂逐渐伸直,高过头部,肘部延耳朵向上,向内抬升;2、逐渐回复至原位,运动中前肩肌肉坚持紧张状态。

 

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