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小腿肌操练办法,小腿肌肉操练技巧

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小腿肌操练办法,小腿肌肉操练技巧

“优待”小腿肌 雕塑完美形

小腿肌一向是健美操练中的“老大难”问题,是不是兴旺小腿肌真的“难于上青天”呢?下 面关于小腿操练的主张,有助于打破这一难点,让你的操练取得成效。

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一、针对方针肌的特色操练

小腿肌是人日常日子中最常用的肌肉,特色是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲惫,一般强度的 惯例操练无法“撼动” 。并且一般的操练次第是大腿后再练小腿,无论是操练强度仍是负重 量皆无法满意小腿肌的操练要求。若为了坚持操练频率,用这样的次序是能够的。但总是用 这样的次序组织小腿操练,那作用必定不可。

正确的做法是:

针对小腿肌能接受大分量的特色,每周组织 2 次大负重操练,中心交叉 1 次中、小负重操练,意图仅仅为了确保操练频率。

 

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2次大负重有必要选用“优先操练”法,练 完小腿后再操练其他,或许专门练小腿。选用“优先法”你会发现小腿的负重才能是惊人的。因为小腿肌耐疲惫,故过低次数作用欠好,引荐的次数是 12——15 次/组。假如每个操练做 4 组的话,中心 1 组能够降到 6——8 次,一般在第 3 组加到最大分量。 需求阐明的是,任何操练做到 12 次左右时都会发生炙烤感,而与选用的分量是否尽全力没 多大联络。因为做到 12 次时肌肉中乳酸堆集已达必定值,操练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。并且肌肉关于所选用的分量有个含糊的“估量” ,分量不到达必定界值 是不会动用悉数潜力来抗衡的。 小腿操练最好是在 10——12 次时已近力竭,最终的几回凭仗意志坚持完结。这样练的作用 比随意选用一个轻松的分量完结预订次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美操练上身较好操控,一到腿部就不可了,光想着对立分量,难以顾及认识肌肉联络。 操练中认识和肌肉联络得越严密,就越能找到“操练感觉” ,肌肉就兴旺得越快。腿部操练 也应极力树立和坚持这种杰出的联络。 刚开端时负分量可低一些, 但很快你就能习惯并较大 起伏地进步负分量,动作也会更精确,方针肌能得到完全的操练。 有个小技巧有助于认识肌肉联络,即运用想像力。练小腿时可将其想像为摆放密布的钢索, 从而使注意力愈加专心,方针肌的振奋度和充血作用更好。

三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病” ,大部分人仅仅一味地踮起落下,底子不注意动作起伏。而 兴旺小腿肌是以起伏充沛的全程运动为关键的,操练的细节是:踮至顶部时不要当即落下, 应极力坚持 2 秒钟;落下时要操控复原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接 近抱负,防止小腿肌方位违背,下端过细的弊端。

 

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四、办法多样,强度较大

小腿肌的根本操练有二:

一。是以大负重开展开展体积的直立提踵;

二。是雕塑线条的坐姿提踵。

此外,还应选用尽可能多的动作来进步操练作用,防止操练单调。

有操练火伴的话可做“骑驴提踵” (分量嫌轻火伴可手持一对大分量哑铃) ,前脚掌站在一块 10 厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请火伴坐在背上,极力提踵,每组 12——15 次,做 4 组。

也可单练一腿:扶墙,手执一分量满足的哑铃,前脚掌站在厚 10 厘米左右的木块上单腿提踵,每组 12——15 次,做 4 组。 代替“坐姿提踵”的操练有“弓步提铃”和“脚掌踮举” (在腿举器或坐蹬器上,先将分量 蹬至顶部。

然后用前脚掌及脚趾的力气进行 12 次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条) 。 因为小腿肌刻苦,故操练强度有必要较高,组间歇息 45 秒左右,不该超越 1 分钟。一般选用 2——3 个操练,总组数为 8——12 组。

为了加速小腿肌的康复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,颤动小腿。操练完毕后应在台阶或厚木块上尽可能扩展小腿肌肉。

为了防止操练节奏的固定单调,可改动操练频率,如一 周或半月内接连练两三天,歇息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天歇息一天;次数可第一个操练做 12 次左右, 第二个操练做 25——30 次。 改变的意图只要一个——进步操练强度,强逼肌肉成长。

乔·韦德曾对施瓦辛格说: “假如你想让我自己的单薄部位对操练有反响,就应该像酷爱你 的健壮部位相同酷爱它们。 ”为了自己的单薄部位——小腿,施瓦辛格乃至专门做了一条露 出懦弱小腿的裤子, 忍耐讥讽, 奋发苦练, 总算将挖苦变成了赞赏。

其实, 即使是健壮部位, 也是长时间进行艰苦操练的成果,何况是单薄部位。针对单薄部位,改善操练,坚定信心,艰苦极力,阿诺德·施瓦辛格为咱们做出了典范!

提踵:兴旺小腿

提踵动作说白了便是抬起后脚腿, 它是兴旺小腿腓肠肌和比目鱼肌的首要手法。 其办法有站 立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作办法是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后重复做提踵 动作。也可站在特制的站立提踵架上进行操练。

坐姿提踵的办法也很简略,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动) , 两脚前脚掌踏在垫木上,然后重复做提踵动作。别的坐在专练小腿肌的提踵架上操练,作用相同。

骑人提踵需由二个人来完结。操练者站在垫木上,上体前屈与地上平行,两臂伸直撑在凳子 或固定物上。火伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同, 所操练的部位也有所差异。 脚尖向内扣站法侧重于操练腓肠肌的内侧头,而一般练法内外侧都能练到。

提踵动作首要是以腓肠肌的缩短来完结的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充沛缩短,稍中止 后再缓慢下落至最低极限,使小腿肌得到充沛扩展。

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