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为什么很多人一个标准俯卧撑都做不了

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为什么很多人一个标准俯卧撑都做不了

如果我告诉你,在座的各位还有人不知道俯卧撑怎么做,你一定觉得我太小看大家了。我知道大家都是练过一段时间人,俯卧撑起步就可以做30个。没错,俯卧撑是最简单也是最常见的一种动作,而且人人都做过(不管能做几个)。

但我感觉有些人一次性可以做40个俯卧撑,但实际上其中却没有1次完美的俯卧撑”。哪怕是某些能一次做80次俯卧撑的运动员,也不一定能做20次完美俯卧撑。

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还是不信?按照下面这个要求,看看你到底能做几个。俯卧撑在顶部停留1秒,在底部停留1秒,别作弊。你会惊讶,这样做的成绩远远小于你的常规能力。如果再按照我今天将要介绍的俯卧撑方法,你会发现原来的俯卧撑简直是“幼儿园”级别。

初学者不适合做俯卧撑

与主流观点相反,俯卧撑并不适合新人,它比大多数人想象的都要更复杂,更具挑战性。大多数人,包括初学者做的俯卧撑都是错误的,一旦使用正确的动作,专业明升88训练者也会感到很吃力,它需要很强的力量,功能性,稳定性,核心力量,姿势控制能力,个体感受和肌肉运动感觉。

正确的俯卧撑会要求你撑起自身重量的65-70%,同时协调从头到脚的每一个运动单位,很少有教练有能力引导一个初学者调用全身协调地保持正确姿势,因为这实在是太难了。使用俯卧撑作为入门训练是不推荐的,因为教练可能并不知道好的俯卧撑该怎么做,或者不知道如何让你短时间学会怎么做。我们就来看看我们常犯的错误,以此来分析正确的姿势应该是怎么样的。

正确俯卧撑姿势

旋转运动vs线性运动:俯卧撑不是直线运动,而是旋转运动。

你身上有一个支点,能让你的身体进行旋转,没错,就是你的脚。身体应该以脚尖为支点,以一个小的半圆的方式移动,而不是直线的上下移动。这个概念在后面会反复用到。

身体应该呈一条直线吗?

人们普遍认为,做俯卧撑的时候身体要绷直,虽然这是正确的,但是大多数教练会错误的要求学员不要把臀部翘起来,而是让臀部顶端完全和身体处在一条直线上。

这是完全错误的,臀部的顶部不能代表关节的位置,而是肌肉的位置,关节对齐应该有五个关键点:脚踝、膝盖、臀部(不是臀部的顶部)、肩膀和头部。所以如果臀部的顶端与脚踝、膝盖、肩膀和头部保持一致,那么你的身体就不是一条直线。

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接下来,我将分部位给大家讲解正确俯卧撑姿势的要点,让你迅速纠正错误:

1. 脊椎的自然弯曲

脊柱应该有一个自然的弯曲,尤其是腰部,很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的,使臀部略低于其他关节部位,这样身体反而不直。人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲,这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多,几乎没有明显的区别。

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2. 收紧臀部:糟糕的姿势

很多教练会让你用力收缩紧加紧臀部,这完全没必要!尽管在某些锻炼中,收缩臀部很正常,但是这并不适用于俯卧撑!

3. 正确姿势:收缩股四头肌

一种比较好的方法是收缩股四头肌,并带动髋部屈肌,同时适当缩短腹部

这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力,同时激活核心肌群,稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。

同时,在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体(尤其是股直肌)。

股四头肌收缩的越厉害,对髋部屈肌的神经支配就越大,就越能抵抗脊柱下塌。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。

4. 臀部太高VS太低

说到臀部定位,宁可过高也不可过低,太高意味着抵抗张力的肌肉被过度激活,这会增加你俯卧撑的难度,可能不是一个理想的位置但是至少不危险。

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相反,太低或者下垂臀部(最常见的问题)表面肌肉组织缺乏神经支配,会使脊柱更加紧张。

这种姿势一般是一种偷懒的做法,动作幅度会减小,很容易在俯卧撑的时候作弊,所以如果你认真对待这项训练,就抬高你的屁股!

5. 不要把头和下巴缩起来

挤出双下巴是一种常见的信号,说明头缩的太紧了。

这样会导致脊柱受到收缩和压力,进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松。你的头和颈部应该要居中。

6. 肘部位置

肘部的位置(手臂和躯干呈70至90度)会对关节和组织造成急性和慢性损伤。许多教练现在推荐45度的手臂角度,貌似危害没那么大,但这仍然不太好!

当肩胛骨完全收缩、下压,并向脊柱方向旋转时,手肘会更接近躯干,到10-20度时为最佳角度。

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7. 肩膀位置

正确的肘部和肩部位置是相互关联的,两者会互相影响。当肩胛骨向脊柱内侧旋转时,肩膀会收缩并形成一个胸外扩的姿势。

胸部外扩有助于确保肩胛肱骨处在正确的节奏上。缺乏胸部外扩会促使肩膀处于非理想状态下,严重会引发受伤。

同时,当你处于胸外扩姿态,胸大肌自然而然会更顺利地承受压力(而不是让压力分散到肩关节)。尽管这种姿态有可能带到更多肱三头肌的力量,但也比磨损肩关节要好。(同参考上图)

8. 脚的姿势

在俯卧撑中脚是最容易被忽略的,但是它却是决定你技术动作是否正确的重要方面之一。

首先,你要尽可能踮脚,除了脚趾其余部位不与地面接触,大部分重量应该放在脚趾的尖部,这能帮助你更好收紧腹肌

大部分人都习惯全前脚掌着地。

一旦你开始做俯卧撑,双脚应该几乎与地面垂直,脚踝和脚趾处于一条垂直线,这些细小的调节可以在做动作前调整好,也可以在做的时候边做边调整,确保你的身体在每个关节部位保持正确姿势。

9. 手地位置

在俯卧撑的过程中,双手不是随便撑在地上。

手指应该指向前方,这可以促进肩胛骨朝向下后方收住,而不是向上方摊开。这样可以加强化肩肘部的控制。

动作的幅度和范围

一个标准的俯卧撑应该下放至胸部微微高于地面几毫米,这显然会增加难度,但是增肌效果很明显。

什么时候你才算会做俯卧撑?

测试一下你能做多少个吊环俯卧撑

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现在,你可以测试一下你自己能在吊环上做多少个俯卧撑,然后和常规俯卧撑做个比较。你的吊环俯卧撑应该要达到标准姿势的80%次数才算合格。如果达不到这个水平,说明你的训练还没到家,说明你在做标准姿势的俯卧撑时动作规范上还存在漏洞。

这个是吊环俯卧撑的魅力所在,它能很直观的反应你的训练够不够标准。相信通过这篇文章和自己的尝试,你已经了解了正确的俯卧撑到底有多难,接下来你要做的就是运用正确的方法来提高自己了!

标题:为什么很多人一个标准俯卧撑都做不了

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