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一周练12次【六天每天练2次】操练方案和留意事项

7人学习

一周练12次【六天每天练2次】操练方案和留意事项

想要增肌一同减脂吗?

想要增肌比他人多那么一点点吗?

你需求一周练12次!(一周六天每天练2次)

你必定想吐槽:

这种练法还需求你说?

我有那个时刻?

我有那个快速康复的基因?

不好意思,今日这个办法,任何一个人明升88爱好者都能做到的,哪怕你是“加班狗”都能够做到。(不对,狗从来不加班)

每个操练日组织两次操练

一次,是在明升88房里强度大一些的惯例操练(就像你往常去明升88房相同)

一次,是在家里用哑铃、弹力带、自重做低强度操练(比方早上、睡前、午休)

你能够不知不觉地在一周里完结12次操练,一同还有一天能够拿来歇息或许全做有氧。

是不是有一种高中读书的感觉。

你们班成果好的同学外表天天不务正业,其实他人回家认真地要死。

你还觉得他天然生成聪明,天天和他一同不务正业。

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文末还有一套实操的操练方案,咱们能够共享、或许保藏起来,今后遇到塑性的瓶颈期就拿出来用!

为什么要这么搞?

一次操练就意味着一次增肌的时机。

同一个肌群练的次数越多,你增肌的或许性就越大。(当然还有许多条件,咱们等下再说)

多练那么一次,你能够多一次促进蛋白质的组成,还能额定耗费一些热量。增肌的时分还能协助咱们操控体型。

你必定会疑问,过度操练会让增肌阻滞,这是一切人都知道的东西,莫非今日要说一些“逆天的惊人言辞”吗?

你等下就会理解,居然能够这样操作!

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大部分人听到添加操练频率,或许一天二练,就觉得每次操练都有必要是正儿八经地全情投入,每次操练都要花相同的时刻和精力。

其实每次操练的强度是不或许相同的。

咱们把两次操练强度比方成“正餐”和“零食”。两者有必要调配起来,没有人受得了顿顿吃自助餐。

正餐操练应该是:深蹲、硬拉、腿举,各种搞起来。

零食操练应该是:有节奏的侧平举、高次数低分量的弯举等等。

大部分一天两练的人都把自己当作是基因天才,张狂役使自己,应战身体康复的极限,过为己甚。

“我能喫苦、我要增肌”的“正能量”掩盖了你疲惫的现实。

其时你操练频率添加今后,你必定要下降一些单次的操练量来平衡。

可是这儿不是让你去做轻飘飘的半吊子操练,你仍然需求精力高度集中,练很短的时刻,认真对待。用时刻去操控强度,这样的办法不会容易超出你的康复极限。

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你测验的榜首周或许就会有彻底不同的感觉,甚至会显着感觉出身体精度的改变,你会马上爱上这种练法,动不动就像练一练,心里发痒。

操练方案实例

榜首天:腿部操练

早上(正餐操练)

腿屈伸 2组*20次

腿举 2组*15次

深蹲 2组*8-10次

下午/晚上(零食操练)

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保加利亚蹲(无负重) 4组*20次

单腿提踵(无负重) 4组*20次

箭步走 10-15分钟

第二天:早上胸肌,晚上肩部

早上(正餐操练)

上斜卧推 3组*8-10次

哑铃卧推 3组*8-10次

上斜飞鸟 3组*12-15次

下午/晚上(零食操练)

哑铃侧平举 100次

俯身侧平举 100次

箭步走 10-15分钟

第三天:早上背部操练,晚上手臂操练

早上(正餐操练)

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T把换船变式

T把划船 3组*10-12次/组

哑铃划船 2组*15次/组

绳子划船 2组*10次/组

下午/晚上(零食操练)

哑铃弯举 100次

弹力/绳子带下压或单臂三头肌下压 100次

箭步走 10-15分钟

第四天:腿部操练

早上(正餐操练)

髋关节扩展 3组*15次/组

腘绳肌弯举 3组*8-10次/组

宽距腿举 1组*20次/组

下午/晚上(零食操练)

弓箭步行走 每条腿150次双腿提踵 100次

第五天:早上胸肌操练,晚上肩部操练

早上(正餐操练)

卧推 2组*8-10次/组

双杠臂屈伸(无负重) 4组 尽或许多做

平板飞鸟 3组*12-15次/组

下午/晚上(零食操练)

哑铃提拉 100次

前平举 100次

箭步走 10-15分钟

第六天:早上背部操练,晚上手臂操练

早上(正餐操练)

引体向上 50次 (竭尽或许少的组数完结)

背阔肌下拉 2组*8-10次

直臂背阔肌下压 3组*12-15次

下午/晚上(零食操练)

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锤式弯举 100次

平板臂屈伸 100次

箭步走 10-15分钟

第七天:漫步45分钟

尽量靠近大自然

留意事项

1. 假如我不能一天去两次明升88房怎样办?

再着重一下,你只需像往常相同去一次明升88房就行。

在家用哑铃和弹力带做“零食”操练,一般分量不需求10公斤,我自己也是如此。

2 怎样差异不同身体肌群的操练?

你一周会做六次“正餐”操练,其间能够做两次腿部、胸部和背部这样的大肌群的操练。

在晚上的“零食”操练,你能够做一些快速的小分量多次数的泵感操练来操练小肌群,然后做一次15分钟的快走有氧。

此外每周能够外出做一次长时刻的漫步或许慢跑,最好是在自然环境下,在自然环境下漫步的康复速度远快于在城市的高楼大厦间或明升88房的跑步机上。

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3 怎样添加操练强度?

能够经过高强度的操练来感知自己身体的极限,可是假如第二天你发现自己浑身无力像宿醉了相同,那就证明超过了身体能承受的强度,最好的状况是当你做过高强度操练走出明升88房时的感觉比来之前更好。

在榜首周里感知身体的强度,不要忽然添加强度。

在第二周里能够正式添加强度来看看能否习惯,经过这样的感知每周渐渐添加强度是最正确的办法。

在你觉得累的日子里能够停下操练,把作业做完然后回家。就算你今日不练,本周还有十次操练时机,所以不用为了某一天的操练而耿耿于怀。

假如你发现身体呈现了不适反响,应该当即中止操练直到不适消失。这是一种让你了解自己的身体状况和康复速度的办法。

4 假如我感觉很好,能否添加操练强度?

答案不能!

假如你发现你操练的时分像打了鸡血,如同能举起整个明升88房,你就会想是否强度能不能再加一点?

实际上你的身体是在告知你这样的强度正好契合自己的康复速度,所以你才会觉得状况非常好。

感觉良好是一种信号,它告知你你没有由于发力过猛而影响到身体康复,一旦发力过猛,你就会由于这一次的操练而搞砸整周的操练方案,所以必定要坚持操练强度,不行盲目添加强度。

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5操练期间要怎样留意健康的饮食?

在每天两次的操练中,你应该确保至少吃两顿高质量的食物,每一顿都要包括一天所需的蛋白质和碳水化合物,我主张你80%的碳水化合物从这两顿食物中吸取。

当你企图甩掉赘肉,添加肌肉的时分,你需求处于低热量状况,也便是要让热量的耗费大于摄入,这样你的肌肉才不会被脂肪掩盖,另一个理由是频频的操练会比每周只操练三次得到更长的蛋白质组成时刻,条件是你要摄入足够的蛋白质和碳水化合物,而不是废物食物。

然后你会惊喜的发现,哇~松懈的肉没有了,取而代之的是闪闪发光的新肌肉!

只需满意以上条件,那么你的肌肉就能很好的保存下来,脂肪耗费也会变得很快,抱负的体魄由此而生。

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网址:http://www.sz1860.com/jianshen/2018/07/01/228293.htm


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