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自杀似的练习,全身型明升88增肌方案

9人学习

自杀似的练习,全身型明升88增肌方案

What Doesn't Kill You Makes You Stronger

正告:

老实说,我以为你没种,没胆去施行下面的高档练习规律。

这种办法一般只适用于精英、练习有素的运动员。这些运动员被逼着进入明升88房,然后一个强势的国际级水准教练将他们练习至倒地不起。

这是最严酷的练习形式,你的身领会哀嚎,心思上备受糟蹋。

你会巴望退出,你会想方设法唐塞这套方案,让它在生理上和心思上都变得更简略,很少有人乐意测验这个进程。

没错,大多数人都不该该测验它。它也不是为大多数人预备的。现在看来,这种练习也不是为你预备的,由于你做不到!

我最早的举重导师Pierre Roy从前说过,除非运动员初步诉苦肌腱炎,不然他们的练习就还不行吃苦。他们应该练习至懊丧郁闷,然后回光返照。

换句话说,假定你无论如何都无法在明升88房取得开展,那么就接连两周破坏自己直到倒地不起,故意地过度练习直到你精力郁闷,身体挨近停工——然后接连歇息5天。接着当你回到明升88房的时分,你能够发明新的个人记载。

在某种事物没有杀死你的条件下,你越是给它施加压力身体就越会习惯。肌肉肥壮反响是一种因生物压力(biological stress)而发生的生物习惯(biological adaptation)。

这种类型的练习能够用以制作爆发式的力气添加、肌肉添加、或许前进弱势肌肉。

假如是我,会在这种情况下施行这个办法:

有人要求我短期内添加15磅肌肉,就给我200万。

那么我会雇佣一些精力病患者将我拖到明升88房,逼着我坚持下去...

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有方案地练习过度

“有方案地练习过度”并不是什么新鲜观念,也不是我发明的。许多人得出过相同的定论。也有一些人经过意外事故偶尔发现了这一办法。

我将它称之为“过量累积方案”。

多年来,我和国家速滑队员一同施行这种办法,他们取得了创纪录的奖牌。

去看看Hans Selye的《通用习惯归纳症》模型。你越是突击式地练习自己并取得满足的歇息,过量补偿的峰值就越高。你一初步就会觉得酒囊饭袋,然后当你得到康复并从头回到练习时,就像是绿巨人。

许多运动员都是经过艰苦的阅历学到这一课的,他们曾倒地不起,感觉疲乏笼罩着整个国际,完全看不见任何潜在的收益。

这也是某些奥运举从头人所犯的过错:他们越是接近竞赛越是添加练习量,终究在奥运会上体现得像坨屎。

可是当奥运会完毕,他们歇息一周之后去参与国际锦标赛,却发明了新的国际纪录。后来,教练和运动员总算学会了将最艰苦的练习组织在奥运会初步的三周之前。

相似的练习规律在蒙特利尔也现已被运用多年了:接连2周将蛋蛋练爆,然后进行1周的康复。这现已成为国际各地许多成功的国家举重队的根底形式。

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那么你能从这种练习办法中获益吗?

是的,条件是你能坚持到底。咱们先来谈谈为什么我以为你做不到:

“变得健壮的条件是你需求先变弱。”——阿输吠陀告诫

残暴地练习自己两周,然后组织5天的完全歇息,期间取得一个反弹,打破你的围度和力气渠道。

但这儿的要害在于:在这极端不自然的两周练习中,你的方针是让自己在力气下降的一起坚持练习。

施行这套形式的典型过错是:

当人们开展自己变弱的时分,他们当即就中止了。你有必要继续练习至变得非常弱。你有必要到达20%的力气下降。

比方你在某个特定动作中的力气水平是用100磅做8次,那么在两周完毕的时分,你的状况是艰难地用80磅完结8次。

假如你的力气下降到20%以上那就更好了。我曾见过某些家伙到达40%的力气下降。从遗传学视点来看,那些瘦弱的人会下降得更多,健壮的人下降得更少。

假如在两周完毕时你感到很愉悦,这还不行。

我见过有些人在练习中哭泣,请求让他回家。

假如满足懊丧浮躁,你在购物中心发现牛肉提价时,当即就想用枪打爆超市,阐明你练到位了。

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要害点是,你有必要非常确认自己不会在这两周半途退出。你会到达每个关节都隐隐作痛的境地、你会感到分量变得像坦克相同。你会在榜首周的周一做300磅的深蹲,第二周的周五艰难地完结240磅深蹲,这时分你的意图就到达了。

敞开这段生理和心思的糟蹋之后,你也会很快形成肌肉量的下降。两周内体重下降12-15磅是层出不穷的。

但假定你在接下来的康复期中正确饮食,你将敏捷夺回损失的体重,而且一般,你会在原根底上额定添加5磅体重。

一个200磅的人可能在两周完毕后变成185磅或187磅。然后他就会反弹到从前的最佳状况,再到达205磅。只需他正确地履行这个方案,而且有种去接受初期的肌肉和力气下降。

美国和芬兰进行的一些研讨标明在两周的过量累积完毕后你的睾酮水平会下降,可是在康复期完毕时你的游离睾酮水平会前进。你所具有的游离睾酮总量和你所取得的力气增益有很大的相关性。

所以,在这个方案前两周的练习结束时,你将:

1.力气下降

2.肌肉量下降

3.感到缓慢练习过度

4.肌腱和关节不适

5.练习中感到严酷的痛苦

6.精力郁闷

7.感觉自己要死了

假如两周完毕时你没有领会到这些,那便是你没把作业做对。但这并是不单纯的自我糟蹋,咱们应该把留意力放在终究的收益上。

假如你顺畅经过了2周的检测,并正确履行5天的康复期,那么你就会毫无悬念地爆破式穿越到史无前例的力气和肌肉水平。

全身型增肌方案

在这2周中,你将每周练习9次。

假如你没有满足的练习时刻,那就拉倒吧,这个方案不适合你。

周一,周三,周五:每天练习2次。

周二,周四,周六:每天练习1次。

周日:歇息

(周一,周三,周五)

早晨练习:

动作 组数 次数 节奏 间歇

A1颈后深蹲 5 4-6 40X0* 100秒

A2俯卧腿弯举 5 4-6 4010 100秒

B1引体向上 5 尽可能多 4010 100秒

B2双杆臂屈伸 5 尽可能多 4010 100秒

*节奏释义:

40X0

4秒的下放(离心缩短)

0底部没有中止

X爆发式上举(向心缩短)

0顶部没有中止,

然后重复下一次。

夜间练习:

动作 组数 次数 节奏 间歇

A宽握距蹲拉(图) 10 6 5010 3分钟

B1坐姿哑铃推举 5 6-8 4010 100秒

B2单臂哑铃划船 5 6-8 2011 100秒

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宽握距蹲拉

(周二,周四,周六)

组织一次早晨的练习:

动作 组数 次数 节奏 间歇

A1颈前深蹲 5 4-6 40X0 100秒

A2坐姿腿弯举 5 4-6 40X0 100秒

B1窄握引体向上 5 6-8 3011 100秒

B2上斜哑铃卧推 5 6-8 3110 100秒

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前两周的练习要害:

●竭尽全力

●除了热身组,每个正式组中你都要到达“向心力竭”。换句话说,不要拿你本来能做15次的分量只做到8次。运用一个你只能做8次的分量做满8次。

●假如你在做组期间力气下降了,需求下降分量以到达预订次数,留意每次降重的起伏不要大于5%。

●运用你惯例的康复手法:练习前补剂、练习中补剂、练习后补剂、丙氨酸等等。每次练习中至少饮用40克支链氨基酸。没错,我说的是40克。

●你的胃口会在这两周的初步上升,然后初步下降,这是练习量过度形成的痕迹。第二个痕迹是,你会发现自己睡眠不足。你能够在白日随时小睡一瞬间,睡得越多越好。

●为了对立深度的肌肉酸痛,每天服用4-5克的赖氨酸。(当你过度练习时,体内赖氨酸储藏会下降。)

●假如你想要自行编列动作,记住必定要选“名副其实”的动作:每个动作至少牵涉两个关节以上的运动。不要去做哑铃飞鸟、哑铃臂屈伸等单关节动作。更不要去做站在平衡球上口含震颤棒替换哑铃弯举之类的傻X动作。

●留意保持高蛋白质摄入。

●不要在两周内运用前进睾酮的补剂,你需求练习至睾酮水平下降的程度!将睾酮补剂移到5天的康复期里运用。

●不要忧虑方案中没有直接的手臂练习。假如你挑选了双杆臂屈伸,引体向上和其它多关节上肢动作,你就能在这个周期中有用添加手臂围度。

●保证榜首周和第二周的练习动作是完全相同的,这样你才能够有用衡量20%的力气下降。

●在练习周中,每天摄入30-45克深海鱼油。(在后期的5个歇息日里,你不需求这样做,由于你将从碳水化合物中取得更多的热量,你也不该该在这段时刻里用鱼油来减缓胰岛素的反响。)

●你有必要拟定一些奖赏来催促自己完结这项作业。能够在每周六晚上奖赏自己一顿大餐。抱负情况下,假如你没有教练,那就在三个伙伴的团队里练习,以便制作必定的监督作用。

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5天康复期的要害:

●这儿指的是完全的歇息,不做任何练习。此外,假如你在三天内阅历了五次深蹲,你还会想要拖着一个雪橇在停车场跑来跑去吗?

●在这五天的时刻里,你将每一个半小时吃入一些东西,替换摄入固体食物和液体食物。一般以早上起床后的高蛋白固体早餐作为初步(比方牛排和浆果)。90分钟后,用几勺乳清蛋白+碳水化合物粉末+20克谷氨酰胺混组成饮料喝掉。在你的5天康复期里,每天要摄入80克的谷氨酰胺。

●假如你没有不停地吃,康复期就很难凑效,能量摄入在这儿非常要害。

●假如你没有将体重长回来,我不对立你在饮食中参加一些没养分的热量,比方你想吃冰淇淋那就去吃吧。5天内吃一些为所欲为的食物不会有太大影响,尤其是考虑到典型的美国人一年365天都在为所欲为地吃。

●按摩和针灸能够加快康复。不过冰块按摩这种玩意是白痴才会做的,它只会前进皮质醇水平,且没有任何协助。

●双倍摄入睾酮促进补剂,在康复期的第三天,你会变得比具有三个睾丸的公山羊还要硬,由于你的睾酮水平会暴增至逾越极限。

●一旦你初步暴饮暴食,你的关节和肌腱就会初步感觉更好。在这五天的时刻里,你的整个行为举动和体魄都会发生变化,你会感觉像绿巨人!

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回到明升88房

你接受了为期两周的濒死体会,然后歇息了5天,现在呢?

回到明升88房进行原方案里周一的练习内容,完了后歇息一天,再进行原方案里周二的练习内容。你的方针是评价你的前进,做好看到一些严重的收成的预备。在那之后,假如你乐意的话,你能够从头初步那个濒死循环。

把杀伤型兵器掏出来

在举重界里,那些教练会让你走路变得像个僵尸。他们知道那是你该起飞的时分了。还没有到达僵尸的姿态?阐明你就还没有得到满足的练习,你需求更多的练习,然后歇息。

我曾为奥运会雪橇队做过一次这样的练习方案。

由于带队教练说,他不得不削减一些队员来削减团队开支。然后我告知他,三周后我会证明给他看,这个团队里谁才是真实有种成为冠军的人。

方案施行两周后,我走进练习馆,在一个角落里看到了五名队员,就像被人踢爆了蛋相同,他们看起来很懊丧,有的在流口水,有的不住哆嗦。

其时部队的其他成员集合在场馆的另一边有说有笑,他们明显没有遵从这个方案。我抓住时机告知教练要留住这五个懊丧的家伙,把其他人都裁掉。

剩余的五个僵尸取得了5天的完全歇息,其间一个体重172磅的队员,回到练习馆后负重120磅完结了3次宽握引体向上。接着他在奥运会上发明了国际纪录。

就像那些运动员相同,当你现已变得很弱的时分,有必要坚持练习。你有必要逼迫自己,无论是在身体上仍是精力上,你要悍然不顾地争夺终究的收益。假如你想要突破瓶颈期,你就得把杀伤型兵器掏出来。而这个方案便是我兵工厂里的最强杀伤型兵器。

回到开端的问题:你真的有胆去扣动扳机吗?

标题:自杀似的练习,全身型明升88增肌方案

网址:http://www.sz1860.com/jianshen/2018/07/22/298960.htm


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