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练硬拉腰受伤了怎么办?怎么预防在硬拉的时候保护腰

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练硬拉腰受伤了怎么办?怎么预防在硬拉的时候保护腰

做硬拉最伤腰的就是弓背。大重量硬拉一旦弓背,那基本上对腰椎就是毁伤性的打击。其实大多数明升88者都知道,硬拉不能弓背,但是一旦重量上去了,或者一不留神,背又弓起来了。那么为什么硬拉总是会弓背的呢?让我们从硬拉这个动作说起……

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硬拉的原型是我们人类最基本的一个动作:捡拾地上的东西。由于下蹲速度太慢、而且又相对耗费能量,所以我们发展出了一个更高效、简便的方式:以髋关节为轴,做一个铰链动作,配合稳定肩膀手臂向下触摸,再通过伸髋铰链拉起物体,就像是一个机械吊臂一样。这一动作通过标准化,就形成了我们今天的各种硬拉。

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因此,硬拉最需要的柔韧性/活动度,是髋铰链的活动度,也就是屈髋的幅度(直背直腿“弯腰”的范围)和伸髋的幅度(直背直腿“弯腰”之后站起来能站的多直)。同时也伴随着足的活动度(足背屈)、大腿后侧的柔韧性(腘绳肌)。

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很多人硬拉弓背的原因并不是他们没有意识到,而是屈髋能力实在太弱。屈髋能力弱的原因有很多,柔韧性或者活动度的问题就是其中一个,比如腘绳肌、下背部、臀肌太过于紧张都可能是导致硬拉完成不好的因素。

同时很多长期久坐的人,屈髋肌群非常紧张(髂腰肌、股直肌),这也会侧面影响屈伸髋的能力。

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如果屈髋能力弱,就很容易导致硬拉在下放的过程中弓背,也就是出现脊柱弯曲、失去刚性的代偿,长期以往加上重量大,就容易导致腰椎间盘突出、腰肌炎症的状况。

同时,足背屈(勾脚背)的活动度、屈髋和屈膝的配合能力,也是限制硬拉的关键。

想要找到原因,有一些方法能够做出评估,比如FMS功能性动作筛查中的:主动直腿上抬测试、躯干旋转稳定性测试、跨栏步测试,是筛查受限的最好方式之一。

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如果感觉自己屈伸髋的能力有问题,导致了硬拉弓背,那么这两种拉伸能帮到你。

站姿体前屈,拉伸整个背侧链

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弓步,拉伸屈髋肌

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