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练硬拉腰受伤了怎样办?怎样防备在硬拉的时分维护腰

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练硬拉腰受伤了怎样办?怎样防备在硬拉的时分维护腰

做硬拉最伤腰的便是弓背。大分量硬拉一旦弓背,那基本上对腰椎便是毁伤性的冲击。其实大多数明升88者都知道,硬拉不能弓背,可是一旦分量上去了,或许一不留神,背又弓起来了。那么为什么硬拉总是会弓背的呢?让咱们从硬拉这个动作说起……

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硬拉的原型是咱们人类最基本的一个动作:捡拾地上的东西。由于下蹲速度太慢、并且又相对消耗能量,所以咱们开展出了一个更高效、简洁的办法:以髋关节为轴,做一个铰链动作,合作安稳膀子手臂向下接触,再经过伸髋铰链拉起物体,就像是一个机械吊臂相同。这一动作经过标准化,就形成了咱们今日的各种硬拉。

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因而,硬拉最需求的柔韧性/活动度,是髋铰链的活动度,也便是屈髋的起伏(直背直腿“折腰”的规模)和伸髋的起伏(直背直腿“折腰”之后站起来能站的多直)。一起也伴随着足的活动度(足背屈)、大腿后侧的柔韧性(腘绳肌)。

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许多人硬拉弓背的原因并不是他们没有意识到,而是屈髋才能真实太弱。屈髋才能弱的原因有许多,柔韧性或许活动度的问题便是其间一个,比方腘绳肌、下背部、臀肌太过于严重都可能是导致硬拉完结欠好的要素。

一起许多长时间久坐的人,屈髋肌群十分严重(髂腰肌、股直肌),这也会旁边面影响屈伸髋的才能。

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假如屈髋才能弱,就很简单导致硬拉在下放的过程中弓背,也便是呈现脊柱曲折、失掉刚性的代偿,长时间以往加上分量大,就简单导致腰椎间盘突出、腰肌炎症的情况。

一起,足背屈(勾脚背)的活动度、屈髋和屈膝的合作才能,也是约束硬拉的要害。

想要找到原因,有一些办法可以做出评价,比方FMS功用性动作筛查中的:自动直腿上抬测验、躯干旋转安稳性测验、跨栏步测验,是筛查受限的最好办法之一。

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假如感觉自己屈伸髋的才能有问题,导致了硬拉弓背,那么这两种拉伸能帮到你。

站姿体前屈,拉伸整个背侧链

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弓步,拉伸屈髋肌

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